Jest duża szansa, że choć raz słyszałeś w środowisku rowerowym, że sama jazda to nie wszystko – jeśli chcesz naprawdę progresować, trzeba dorzucić coś poza rowerem. Siłownia, trening uzupełniający, może jazda na szosie. Silniejsze nogi pomogą lepiej przyspieszać, mocniejsze przedramiona wytrzymają długie zjazdy, a stabilne ciało pozwoli pewniej kontrolować rower w trudnym terenie. Czy sama siłownia wystarczy? Niekoniecznie. Ale dobrze zaplanowany trening – zdecydowanie tak!
Ćwiczenie, a trenowanie
Wracając do początku – wokół treningu siłowego, nie tylko wśród rowerzystów, narosło wiele mitów. Najczęściej wynikają one z niezrozumienia różnicy między ćwiczeniem a trenowaniem. Ćwiczenie to dowolna aktywność – możesz iść na siłownię, pobiegać czy po prostu się poruszać dla zdrowia. Natomiast jeśli Twoim celem jest szybsza jazda na rowerze, lepsza kontrola w zakrętach czy większa stabilność na zjazdach, potrzebujesz treningu – czyli działań zaplanowanych pod konkretny efekt.
To niby drobna różnica, ale w praktyce ogromna. Możesz jeździć 5 razy w tygodniu i przez rok stać w miejscu albo połączyć 3 treningi rowerowe z 2 dobrze zaplanowanymi sesjami siłowymi i po kilku miesiącach zauważyć wyraźny progres – zarówno w technice, jak i dynamice na rowerze. Kluczowe pytanie brzmi więc: jak trenować mądrze?
O czym trzeba pamiętać na początku?
Zanim przejdziemy do konkretów, warto zatrzymać się przy podstawach, które dotyczą każdego treningu – również tego ukierunkowanego pod Enduro, DH czy XC. Wiele osób pomija ten etap i od razu „wchodzi na pełne obroty”, co często kończy się brakiem efektów albo przemęczeniem.
- Cel – musi być jasno określony. Może to być lepsze wybicie na hopach, większa kontrola roweru w trudnym terenie, szybsze pokonywanie zakrętów czy po prostu większa pewność siebie na trasie.
- Plan treningowy – zarówno tygodniowy, jak i długoterminowy. Dzięki temu unikniesz sytuacji, w której trenujesz intensywnie tuż przed ważnym wyjazdem lub zawodami i zamiast formy masz zmęczenie. Dobre rozłożenie pracy i regeneracji pozwala naprawdę wykorzystać potencjał na rowerze.
- Regularność – klucz do postępu. Lepiej trenować systematycznie niż chaotycznie. Stałe dni treningowe pomagają wyrobić nawyk, szczególnie poza sezonem, kiedy mniej jeździsz.
- The Best & The Worst – trening musi czasem wyprowadzać Cię poza komfort. Te najmniej lubiane ćwiczenia często dają największy efekt na trasie. Jednocześnie warto mieć element, który sprawia przyjemność – wtedy trening staje się czymś, na co czekasz.
- Monitoring organizmu – słuchanie swojego ciała to coś, co odróżnia najlepszych od amatorów. Podczas treningu reagujesz na sygnały organizmu, ale na rowerze – szczególnie podczas zawodów – to Ty narzucasz tempo. Pamiętaj też o regeneracji – sen to najprostsze i najskuteczniejsze „narzędzie”, które realnie wpływa na Twoją jazdę.
Jak powinien wyglądać trening na siłowni?
Najpierw rozłóżmy trening na elementy:
Rozgrzewka
Około 10 minut. Może być stała lub zmienna co kilka tygodnii – ważne, żeby przygotowała ciało do wysiłku. Powinna zacząć się od podgrzania temperatury ciała (np. skakanka), a następnie rolowanie/aktywny stretching, mobilizację najważniejszych stawów i aktywację kluczowych grup mięśniowych dla treningu docelowego.
Część główna
Główna robota do zrobienia, trwa od 30 do 60 minut:
- Trening mocy – dynamiczne ćwiczenia jak skoki czy rzuty. Pomagają w generowaniu siły potrzebnej np. przy wybiciach, sprintach czy szybkim reagowaniu na trasie. Nie zawsze będą się one pojawiały i nie jest to obowiązkowy punkt (wyjaśnienie troszkę niżej)
- Ćwiczenia główne – wielostawowe ruchy rozwijające siłę, np. Przysiady (Back Squat) czy Wyciskanie na ławce Bench Press). To fundament, który przekłada się na kontrolę roweru i stabilność w trudnym terenie. Dobierane wg wzorców ruchowych i często bilateralne (obunóż/oburącz), to zazwyczaj pierwsze 2-3 ćwiczenia na danym treningu (nie licząc elementów mocy na start) wykonywane z wyższą intensywnością (>80-90%)
- Ćwiczenia uzupełniające – są to ćwiczenia uzupełniające po ćwiczeniach głównych, zazwyczaj dobierane wg słabych punktów danej osoby lub wzorców ruchowych, są jedno lub dwustawowe, często są to ćwiczenia uniltaralne (jednonóż/jednorącz) i wykonywane z większą ilością powtórzeń (7-12) czyli wpływające na rozrost (hipertrofię) mięśni, np. Rumuński Martwy Ciąg Jednonóż (SL RDL), Wyciskanie Hantli nad Głowę Jednorącz w Wykroku (Half Kneeling SA DB Overhead Press
- Core – czyli ćwiczenia na brzuch we wszystkich jego funkcjach: rotacja & anty-rotacja, anty-zgięcie & anty-zgięcie boczne, anty-wyprost (+ABS – jeśli na plażę ��) Dzięki niemu lepiej utrzymasz pozycję na rowerze, szczególnie przy dużych prędkościach i nierównościach.
- Chwyt (grip) – bardzo ważny dla kontroli kierownicy. Silne przedramiona pomagają utrzymać rower nawet na długich, wymagających zjazdach. Chwytu mamy 3 rodzaje: Crush (ściskanie), Pinch (szczypanie) i Support Grip a do tego ćwiczenia lokomocyjne (carry), czyli przenoszenie przedmiotów. Zazwyczaj ćwiczenia angażujący chwyt wykonujemy na końcu treningu.
- Schłodzenie (cooldown) – kilka minut wyciszenia organizmu, 1-3 ćwiczenia (rozciągające lub odprężające) które mają na celu uspokoić twój organizm i pomóc mu powrócić do staniu homeostazy. Jeśli wracasz z siłowni do domu na piechotę – ten spacer też może być formą schłodzenia.
Parametry treningowe
Po wyborze ćwiczeń trzeba ustalić szczegóły – jego parametry:
- Serie – od 2–3 przy mocy, do 4–5 przy ćwiczeniach głównych, zazwyczaj 2-3 dla ćwiczeń akcesoryjnych czy core/chwyt
- Powtórzenia – 2-4 dla mocy, 3-6 przy sile, 7-12 przy budowaniu mięśni
- Odpoczynek – 2-3min przy ciężkich ćwiczeniach, 30sek-2min przy uzupełniających
- Intensywność – dopasowana do celu (moc, siła, wytrzymałość), wymagań poszczególnej fazy (np. wzrastająca z tygodnia na tydzień przez 4 tygodnie) jak i okresu w roku (pre-season, in-season, przejście po sezonie)
Jak często trenować i co z tą mocą?
Optymalnie poza sezonem: 3 treningi siłowe w tygodniu (maksymalnie 4). W sezonie: 2 wystarczą, bo priorytetem staje się jazda na rowerze. Czas trwania: od około 50 minut do 1,5 godziny – zależnie od poziomu i planu.
A co z treningiem mocy? Nie zawsze musi być obecny. Najlepiej sprawdza się przed sezonem i w jego trakcie, kiedy zależy Ci na dynamice i szybkości reakcji na trasie. Natomiast przy budowaniu masy mięśniowej albo powrocie po kontuzji można go pominąć.
