W pierwszej części było o tym, co zrobić tuż po glebie: jak się zatrzymać, sprawdzić podstawowe objawy, kiedy nie kombinować i jechać po pomoc, a kiedy można spokojnie obserwować sytuację. To był etap pierwszej decyzji — czy jest bezpiecznie, czy ciało daje czerwone flagi i do kogo warto się zgłosić.
W tej części idziemy krok dalej. Załóżmy, że pierwszy szok minął, adrenalina zaczyna schodzić, a Ty już mniej więcej wiesz, gdzie boli. I wtedy pojawia się kolejne pytanie: co właściwie mogłem sobie zrobić? Czy to zwykłe obicie, skręcenie, naderwanie, problem z barkiem, nadgarstkiem, żebrami, a może coś, czego lepiej nie bagatelizować?
MTB ma swoje typowe „miejsca rażenia”. Przy upadkach najczęściej cierpią barki, obojczyki, nadgarstki, dłonie, głowa, kolana, kostki, żebra i skóra. Brzmi jak pełna lista części zamiennych, ale niestety taki jest charakter tego sportu — prędkość, teren, kamienie, korzenie, loty, podparcia ręką i kontakt z ziemią robią swoje.
Bo po glebie najważniejsze nie jest to, żeby jak najszybciej udowodnić, że „nic się nie stało”. Najważniejsze jest to, żeby wrócić na rower wtedy, kiedy ciało naprawdę jest gotowe — i żeby kolejna jazda była powrotem do progresu, a nie początkiem dłuższej przerwy.
Najczęstsze rodzaje kontuzji
W trakcie początkowego powrotu do siebie, po wstępnym zidentyfikowaniu co nam dolega, czas na kolejny krok: co tak dokładnie mi dolega? Generalnie możemy rozdzielić kontuzje na wiele sposobów. Przykładowo złamane kości należą do uszkodzeń mechanicznych, które możemy podzielić na kilka kolejnych wariantów: zamknięte, otwarte, z przemieszczeniem, bez przemieszczenia itd. Do najczęstszych kontuzji i zarazem często najmniej szkodliwych długoterminowo zaliczamy uszkodzenia tkanek miękkich.
W naszym sporcie znaczna większość kontuzji jest powodowana przez uszkodzenia nagłe/ostre. Lecz jak podają statystyki sportowe, bardzo duża część kontuzji w sporcie to również przeciążenia. Jako rowerzyści MTB rzadziej niż biegacze mamy klasyczne przeciążenia typu „za dużo tego samego ruchu”, ale one nadal istnieją: kolana, plecy, dłonie, szyja, łokcie, ścięgna, odcinek lędźwiowy. Do takich uszkodzeń dochodzi m.in. przez wielokrotne powtarzanie danego ruchu, zbyt duże obciążenia danego stawu, nieprzygotowane ciało do wysiłku, źle dobrany rower, złą pozycję, brak regeneracji albo zbyt szybkie zwiększanie objętości jazdy.
Możemy ograniczyć takie kontuzje przez: odpowiednio zaprogramowany trening, systematyczne dbanie o regenerację, monitorowanie obciążeń treningowych i ogólnego stresu życiowego, poprawę złych nawyków ruchowych, pracę nad mobilnością, siłą i kontrolą oraz sensowne ustawienie roweru.
Kontuzja ostra / „uderzeniowa”
Ostre kontuzje to te, z którymi mamy do czynienia najczęściej po glebie i są one niejednokrotnie najbardziej uciążliwe, szczególnie dla zawodników. Najczęściej są to obicia, skręcenia, zwichnięcia, nadwyrężenia, rany, złamania albo urazy głowy. Część z nich nie wymaga specjalistycznej opieki. Wystarczy podstawowa wiedza i obserwacja. Część jednak wymaga szybkiej diagnostyki.
- Sprain – skręcenie / uszkodzenie więzadła – czyli nadmierne rozciągnięcie lub zerwanie więzadła, tkanki łączącej kość z kością. Zazwyczaj dotyczy kostki, nadgarstka, kolana, łokcia lub barku. Mamy 3 stopnie skręcenia: 1 – nadmierne rozciągnięcie; 2 – częściowe zerwanie; 3 – całkowite zerwanie. W każdym stopniu może występować ból, obrzęk i siniak. Kluczem do oceny jest poziom stabilności i możliwość używania stawu. Lekki stopień często da się ogarnąć bez pilnej wizyty, ale brak stabilności, duży obrzęk lub niemożność obciążenia wymagają konsultacji.
- Strain – nadwyrężenie / naderwanie mięśnia lub ścięgna – dotyczy mięśni i ścięgien. Tępy ból, ciągnięcie lub kłucie mogą oznaczać częściowe uszkodzenie. Ostry ból, nagłe „strzelenie”, wyraźna utrata siły albo widoczna deformacja wymagają diagnostyki. Ważne, aby dobrze ocenić stan i nie doprowadzić do całkowitego zerwania struktury, która była tylko naderwana.
- Bruises / contusions – obicia i stłuczenia – powstają wskutek bezpośredniego uderzenia, np. pośladka o kamień albo uda o kierownicę. Uszkodzone zostają włókna mięśniowe oraz tkanka łączna, często bez naruszenia skóry, czyli pojawia się krwawienie podskórne. Fioletowy siniak może występować przy wielu typach urazów, dlatego kluczowe jest rozpoznanie mechanizmu, miejsca bólu oraz poziomu stabilności.
Najczęstsze kontuzje w MTB – co pokazują dane?
MTB ma swoje charakterystyczne wzorce urazów. W badaniu Enduro World Series obejmującym sezony 2017-2018 najczęściej kontuzjowanymi lokalizacjami były okolice barku i obojczyka, ręka/dłoń oraz głowa. Najczęstszą pojedynczą diagnozą było wstrząśnienie mózgu, a największy „koszt” w dniach straconych powodowały złamania barku/obojczyka. W młodzieżowym cross-country MTB również wysoko pojawiały się wstrząśnienia mózgu, urazy nadgarstka/dłoni i barku.
To pokrywa się z praktyką: lecąc przez kierownicę albo poślizgiem na bok, najczęściej próbujemy ratować się ręką, barkiem albo głową. Dlatego w MTB tak często widzimy: nadgarstki, dłonie, obojczyki, barki, żebra, kolana, kostki, otarcia i urazy głowy.
1. Bark i obojczyk
Klasyk MTB. Upadek na bok, bark pierwszy przyjmuje ziemię, a energia idzie przez obręcz barkową. Może skończyć się stłuczeniem, uszkodzeniem stawu barkowo-obojczykowego (AC), zwichnięciem barku albo złamaniem obojczyka. Typowe objawy to ból przy unoszeniu ręki, ból w okolicy obojczyka, zniekształcenie, „schodek” na barku, brak możliwości komfortowego trzymania kierownicy.
Kiedy do lekarza? Jeśli ból jest ostry, pojawia się deformacja, nie możesz unieść ręki, bark wygląda inaczej niż zwykle, masz mrowienie/drętwienie lub podejrzewasz złamanie – ortopeda/SOR. Jeśli ból jest umiarkowany, bez deformacji, ale utrzymuje się kilka dni lub ogranicza zakres ruchu – lekarz lub fizjoterapeuta.
Średni czas powrotu: lekkie stłuczenie barku: kilka dni do 2-3 tygodni; łagodne uszkodzenie AC: zwykle kilka tygodni; złamanie obojczyka: często 6-12 tygodni gojenia, a powrót do pełnej jazdy zależy od kontroli bólu, zrostu i siły.
2. Nadgarstek, dłoń i kciuk
Drugi klasyk. Spadasz, wyciągasz rękę, dłoń łapie ziemię i cała energia idzie w nadgarstek. Może pojawić się skręcenie, uszkodzenie więzadeł, złamanie kości łódeczkowatej, złamania śródręcza, palców lub urazy kciuka. Problem z nadgarstkiem jest taki, że część złamań na początku nie wygląda dramatycznie, ale źle leczona potrafi ciągnąć się miesiącami.
Kiedy do lekarza? Jeśli po upadku na rękę boli Cię nadgarstek, zwłaszcza po stronie kciuka, masz duży obrzęk, ból przy chwycie, nie możesz oprzeć się na dłoni albo ból nie zmniejsza się po 24-48 godzinach – warto zrobić diagnostykę. Przy deformacji, bardzo dużym bólu lub zaburzeniach czucia – pilnie.
Średni czas powrotu: lekkie skręcenie: 2-6 tygodni; złamanie nadgarstka/dłoni: często 6-8+ tygodni do zrostu, a pełny powrót siły i pewności na kierownicy może trwać dłużej.
3. Głowa i wstrząśnienie mózgu
Kask jest obowiązkowy, ale kask nie sprawia, że mózg staje się niezniszczalny. Wstrząśnienie mózgu może wystąpić nawet bez utraty przytomności. Objawy mogą pojawić się od razu albo narastać przez kilka godzin: ból głowy, zawroty, nudności, światłowstręt, problemy z koncentracją, senność, rozdrażnienie, „mgła”, problemy z pamięcią.
Kiedy do lekarza/SOR? Przy utracie przytomności, wymiotach, narastającym bólu głowy, splątaniu, zaburzeniach mowy/widzenia, drętwieniu, problemach z równowagą, drgawkach, nietypowym zachowaniu – nie jedziemy dalej, tylko szukamy pomocy medycznej. Po podejrzeniu wstrząśnienia nie wracamy tego samego dnia do jazdy.
Średni czas powrotu: łagodne objawy często ustępują w około 1-2 tygodnie u dorosłych, ale powrót do sportu powinien być stopniowy i bez objawów. Jeśli objawy trwają dłużej, potrzebna jest konsultacja.
4. Kolano i kostka
W MTB kolano dostaje przy upadku, przy niefortunnym wypięciu, uderzeniu o ramę, kamień, kierownicę albo przy skręceniu nogi podczas podparcia. Kostka cierpi przy zeskokach, uślizgach, lądowaniach i awaryjnym wystawieniu nogi. Urazy mogą być lekkie, ale mogą też dotyczyć więzadeł, łąkotek, rzepki albo kości.
Kiedy do lekarza? Jeśli nie możesz obciążyć nogi, kolano/kostka szybko puchnie, czujesz niestabilność, blokowanie, przeskok, silny ból punktowy albo objawy nie poprawiają się po kilku dniach – konsultacja. Fizjoterapeuta pomoże przy powrocie stabilizacji i siły, ale najpierw trzeba wykluczyć poważniejsze uszkodzenie.
Średni czas powrotu: lekkie skręcenie/stłuczenie: 2-6 tygodni; większe skręcenia: 8-12 tygodni lub dłużej; poważne uszkodzenia więzadeł/łąkotek wymagają indywidualnego planu i często miesięcy rehabilitacji.
5. Żebra, klatka piersiowa i plecy
Upadek na bok, uderzenie o kamień, pień albo kierownicę potrafi mocno obić żebra. Ból przy oddychaniu, kaszlu i zmianie pozycji jest typowy. Większość stłuczeń jest bardzo nieprzyjemna, ale nie zawsze groźna. Problem zaczyna się wtedy, gdy ból jest bardzo silny, oddech płytki, pojawia się duszność, krwioplucie, zawroty lub ból w klatce.
Kiedy do lekarza/SOR? Przy duszności, bólu w klatce, podejrzeniu złamania żeber, bólu kręgosłupa po dużym upadku, drętwieniu kończyn albo problemach z oddychaniem – pilnie. Przy mniejszym obiciu bez objawów alarmowych: obserwacja, spokojny oddech, unikanie kolejnego urazu, ewentualnie konsultacja, jeśli ból nie maleje.
Średni czas powrotu: stłuczenie żeber/mięśni: zwykle 2-6 tygodni; złamanie żebra: często około 6 tygodni lub dłużej, zależnie od bólu i ryzyka ponownego uderzenia.
6. Otarcia, rany i „trail rash”
Najmniej spektakularne, ale najbardziej irytujące. Otarcia po glebie potrafią boleć bardziej niż niejeden siniak, szczególnie jeśli w skórze zostaje piach, żwir albo drobne kamienie. Najważniejsze jest dokładne oczyszczenie, zabezpieczenie i obserwacja objawów infekcji.
Kiedy do lekarza? Jeśli rana jest głęboka, mocno zabrudzona, nie da się jej oczyścić, krwawienie nie ustępuje, brzegi rany się rozchodzą, pojawia się narastające zaczerwienienie, ropa, gorączka lub nie pamiętasz szczepienia przeciw tężcowi – skonsultuj się z lekarzem.
Średni czas powrotu: małe otarcia: kilka dni do 2 tygodni; głębsze rany: dłużej, zależnie od oczyszczenia, zakażenia i lokalizacji.
Orientacyjne czasy powrotu do zdrowia
Poniższe widełki są uśrednione. Nie są obietnicą ani diagnozą. Czas powrotu zależy od wieku, snu, odżywiania, historii kontuzji, stopnia uszkodzenia, jakości rehabilitacji, tego czy była operacja oraz od tego, czy wracasz do spokojnej jazdy po lesie, czy do bike parku i dużych lotów.
| Kontuzja | Typowe objawy | Do kogo się zgłosić? | Orientacyjny czas powrotu |
| Stłuczenie / siniak | Ból po uderzeniu, tkliwość, krwiak, zwykle zachowana funkcja | Fizjo/lekarz – jeśli ból narasta, jest duży obrzęk lub brak poprawy | Kilka dni – 2/3 tygodnie |
| Skręcenie lekkie | Ból przy ruchu, niewielki obrzęk, staw stabilny | Fizjo – jeśli chcesz wrócić bezpiecznie lub lekarz – jeśli brak poprawy | 2-6 tygodni |
| Skręcenie cięższe | Duży obrzęk, siniak, niestabilność, problem z obciążeniem | Lekarz/ortopeda – diagnostyka -> potem fizjo | 6-12+ tygodni |
| Naderwanie mięśnia/ścięgna | Kłucie, ciągnięcie, spadek siły, ból przy napięciu | Fizjo lub lekarz – pilnie przy nagłym „strzale” i utracie siły | 2-8+ tygodni |
| Bark/AC – lekki uraz | Ból na szczycie barku, trudność z unoszeniem ręki | Fizjo/lekarz lub ortopeda – przy deformacji | 2-6 tygodni |
| Złamanie obojczyka | Silny ból, deformacja, problem z ruchem ręki | SOR/ortopeda | Często 6-12 tygodni gojenia, powrót sportowy indywidualnie |
| Nadgarstek/dłoń | Ból po podparciu, obrzęk, ból chwytu | Lekarz/ortopeda przy bólu punktowym, obrzęku lub braku poprawy | Skręcenie 2-6 tyg.; złamanie zwykle 6-8+ tyg. |
| Wstrząśnienie mózgu | Ból głowy, nudności, zawroty, mgła, problemy z pamięcią | Lekarz lub SOR przy objawach alarmowych | Często 1-2 tyg. objawów u dorosłych, powrót stopniowy |
| Żebra / klatka | Ból przy oddechu, kaszlu, skręcie tułowia | Lekarz/SOR przy duszności lub silnym bólu | 2-6+ tygodni |
| Otarcia i rany | Ból skóry, sączenie, zabrudzenie, pieczenie | Lekarz przy głębokiej/brudnej ranie lub infekcji | Kilka dni – kilka tygodni |
Jak wracać do jazdy?
Powrót po kontuzji to nie tylko pytanie „czy boli?”. Lepsze pytanie brzmi: czy dana część ciała jest gotowa na sytuację awaryjną? W MTB nie wystarczy bezbólowo siedzieć na kanapie. Trzeba utrzymać kierownicę przy hamowaniu, przyjąć uderzenie, zareagować na poślizg, zejść z roweru, podeprzeć się, przenieść ciężar ciała i zachować kontrolę w stresie.
Dobry powrót można podzielić na etapy:
- Życie codzienne bez problemu – chodzenie, ubieranie, schody, sen, podstawowy zakres ruchu.
- Ruch bez bólu i bez strachu – ćwiczenia zakresu, lekkie obciążenie, kontrola ruchu.
- Siła i stabilizacja – praca z gumami, hantlami, ciężarem ciała, propriocepcja, reakcja.
- Rower łatwy technicznie – asfalt, szuter, lekka jazda bez dropów i bez ryzyka gleby.
- Powrót do traili – najpierw znane trasy, bez ciśnienia, bez ścigania, bez „jeszcze jeden przejazd na pełnej”.
- Pełna intensywność – dopiero gdy nie ma bólu w trakcie, po jeździe i następnego dnia, a pewność ruchu wróciła.
Jeżeli w którymś etapie ból wyraźnie narasta, wraca obrzęk, czujesz niestabilność albo boisz się użyć kontuzjowanej strony, to nie jest porażka. To informacja. Cofnij się o krok, popracuj nad brakującym elementem i dopiero wtedy idź dalej.
Obrażenia głowy
Jest to punkt rzadziej wymieniany w większości publikacji dotyczących sportowców amatorów. Lecz jak wiemy, w naszym sporcie głowa jest mocno narażona na uderzenia. I nie chodzi tutaj tylko o uszkodzenia mechaniczne, ale przede wszystkim o obrażenia mózgu, które mogą mieć daleko idące konsekwencje. W ostatnich latach można było zauważyć kilka czołowych postaci ze sceny downhillowej i enduro opuszczających wyścigi z powodu nieustających objawów po uderzeniach w głowę. Co prawda statystyki w niektórych raportach pokazują, że ryzyko takich urazów nie zawsze jest największe procentowo, ale wielu riderów nadal jest słabo wyedukowanych w tej kwestii. I tutaj jest duże miejsce do poprawy bezpieczeństwa.
W 2019 roku Enduro World Series, we współpracy z Edinburgh Napier University, wydało raport na podstawie danych z sezonów 2017 i 2018 dotyczący kontuzji w kolarstwie górskim. Późniejsze działania doprowadziły do stworzenia przewodników dotyczących urazów głowy dla zawodników oraz członków obsługi technicznej zawodów – jak postępować w takich przypadkach podczas wyścigu czy zwykłej jazdy.
Najważniejsza zasada: po podejrzeniu wstrząśnienia nie wracasz tego samego dnia na rower. Nawet jeśli „już jest lepiej”. Drugi uraz głowy w krótkim czasie może być znacznie groźniejszy. Jeśli objawy wracają przy wysiłku, ekranie, koncentracji albo hałasie, organizm daje sygnał, że układ nerwowy nie jest jeszcze gotowy.
Mała checklista na plecak / busa
Warto mieć przy sobie lub w ekipie:
- telefon z naładowaną baterią i zapisanym numerem alarmowym;
- mini apteczkę: rękawiczki, gaziki, bandaż elastyczny, plastry, opatrunek, środek do dezynfekcji;
- folię NRC;
- informacje o alergiach i lekach;
- podstawową wiedzę, gdzie jesteście i jak opisać lokalizację służbom;
- zdrowy rozsądek: jeśli ktoś wygląda źle po glebie, nie namawiamy go do dalszej jazdy.
Podsumowanie
Każda kontuzja jest nieprzyjemna. Lecz jak widać – odpowiednia wiedza i przygotowanie mogą sprawić, że powrót po wywrotce będzie szybszy, spokojniejszy i bezpieczniejszy niż mogłoby się wydawać. Nie chodzi o panikowanie po każdym siniaku. Chodzi o to, żeby rozróżnić zwykłe obicie od sytuacji, w której potrzebujesz lekarza, fizjoterapeuty albo pilnej pomocy.
MTB zawsze będzie sportem z ryzykiem. Możemy jednak je ograniczać: kask, ochraniacze, rozsądna progresja, przygotowanie siłowe, technika, regeneracja i brak jazdy „na ego” po mocnym upadku. Ciało wiele wybacza, ale lubi, gdy traktuje się je poważnie.
Jeśli chciałbyś/-abyś, aby ktoś rzetelnie i profesjonalnie zajął się twoim treningiem – napisz do mnie tutaj lub zajrzyj na Train For Skills (tutaj)
Referencje:
- Dubois B., Esculier J-F. Soft-tissue injuries simply need PEACE and LOVE. British Journal of Sports Medicine, 2020. https://bjsm.bmj.com/content/54/2/72
- Palmer D. i wsp. Enduro World Series (EWS) Mountain Biking Injuries: A 2-year Prospective Study of 2010 Riders. International Journal of Sports Medicine, 2021 / PubMed Central. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8486482/
- PubMed: Enduro World Series (EWS) Mountain Biking Injuries. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33348388/
- Edinburgh Napier University: Ground-breaking study into Enduro mountain biking injuries. https://www.napier.ac.uk/about-us/news/ground-breaking-study-into-enduro-mountain-biking-injuries
- Pinkbike: EWS Research on Injuries Published in International Journal of Sports Medicine. https://www.pinkbike.com/news/ews-research-on-injuries-published-in-international-journal-of-sports-medicine.html
- Willick S.E. i wsp. The National Interscholastic Cycling Association Mountain Bike Injuries. Sports Health, 2021 / Europe PMC. https://europepmc.org/article/pmc/pmc8710302
- NHS: Sprains and strains. https://www.nhs.uk/conditions/sprains-and-strains/
- NHS: Broken collarbone. https://www.nhs.uk/conditions/broken-collarbone/
- NHS: Head injury and concussion. https://www.nhs.uk/conditions/head-injury-and-concussion/
- NHS inform: Severe head injury. https://www.nhsinform.scot/illnesses-and-conditions/injuries/head-and-neck-injuries/severe-head-injury/
- NHS inform: Ankle sprain. https://www.nhsinform.scot/illnesses-and-conditions/muscle-bone-and-joints/leg-and-foot-problems-and-conditions/ankle-sprain/
- Cleveland Clinic: Separated Shoulder: Symptoms, Treatment & Recovery. https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/17909-separated-shoulder
- AAOS OrthoInfo: Shoulder Separation. https://orthoinfo.aaos.org/en/diseases–conditions/shoulder-separation/
