Praktyczny i krótki poradnik dla amatorów: co jeść i pić przed, w trakcie i po jeździe
Dobra jazda na rowerze nie zależy tylko od nóg, sprzętu i planu treningowego. Bardzo często o tym, czy wrócimy z trasy z uśmiechem, czy z „odcięciem prądu”, decyduje jedzenie i picie. Amatorzy często robią ten sam błąd: jedzą solidny posiłek przed wyjazdem, a potem przez dwie lub trzy godziny prawie nic nie dostarczają organizmowi. Na krótkiej przejażdżce to zwykle nie problem. Na dłuższej trasie, maratonie MTB, gravelu albo szosowej ustawce może skończyć się nagłym spadkiem sił, bólem głowy, skurczami albo problemami żołądkowymi.
Najważniejsza zasada jest prosta: podczas jazdy organizm potrzebuje przede wszystkim węglowodanów, płynów i elektrolitów. Węglowodany są szybkim paliwem dla mięśni, szczególnie gdy tempo rośnie, podjeżdżamy, walczymy z wiatrem albo jedziemy w terenie. Tłuszcz też jest źródłem energii, ale przy większej intensywności organizm korzysta z niego wolniej. Dlatego w praktyce rowerzysta powinien myśleć o regularnym „dolewaniu paliwa” już od początku dłuższej jazdy, a nie dopiero wtedy, gdy robi się słabo.
Kiedy trzeba jeść na rowerze?
Nie każda jazda wymaga żeli i batonów. Jeśli jedziesz spokojnie przez 45–60 minut, często wystarczy normalny posiłek wcześniej i woda w bidonie. Jeśli jednak trening trwa dłużej niż 90 minut, jest intensywny albo odbywa się w upale, warto zaplanować jedzenie i picie tak samo jak trasę.
Praktyczne widełki dla amatora wyglądają następująco:
- do 60 minut: zwykle wystarczy woda; jedzenie nie jest konieczne, chyba że startujesz głodny;
- 60–90 minut: przy spokojnej jeździe wystarczy woda, przy mocniejszej można dodać 20–40 g węglowodanów;
- 90 minut–3 godziny: celuj w około 30–60 g węglowodanów na godzinę;
- powyżej 3 godzin lub zawody: zwykle potrzebne jest 60–90 g węglowodanów na godzinę, ale do górnej granicy trzeba dochodzić stopniowo.
Nie trzeba liczyć wszystkiego co do grama, ale warto znać orientacyjne wartości. Jeden banan ma zwykle około 20–30g węglowodanów. Typowy żel energetyczny dostarcza około 20–30g. Baton może mieć 25–45g, a porcja napoju izotonicznego w bidonie często 30–60g, zależnie od ilości proszku. Dzięki temu łatwo zbudować prosty plan: na przykład na dwugodzinną jazdę zabrać dwa żele i bidon z izotonikiem albo banana, baton i napój z elektrolitami.
Co jeść przed jazdą?
Posiłek przed rowerem powinien dawać energię, ale nie zalegać w żołądku. Najlepiej sprawdzają się produkty bogate w węglowodany, z umiarkowaną ilością białka i małą ilością tłuszczu. Tłuste i bardzo błonnikowe jedzenie, na przykład duża porcja smażonych potraw, fasola, ciężkie sosy albo ogromna sałatka, może utrudnić jazdę, bo trawi się wolniej.
Jeśli masz 2–3 godziny do wyjazdu, dobrym wyborem będzie owsianka z bananem i miodem, ryż z jogurtem i owocami, makaron z lekkim sosem, kanapki z dżemem lub miodem, bułka z twarożkiem i owocem albo naleśniki z dżemem. Jeśli zostało tylko 30–60 minut, lepiej zjeść coś mniejszego: banana, małą bułkę z miodem, wafle ryżowe, garść rodzynek albo żel popity wodą. Kawa przed jazdą może pomóc w pobudzeniu, ale nie każdy dobrze ją toleruje, zwłaszcza przed intensywnym wysiłkiem.
Co jeść w trakcie jazdy?
Najlepsze jedzenie na rowerze to takie, które jest łatwe do zjedzenia, lekkostrawne i sprawdzone wcześniej na treningu. Na spokojniejszą trasę można zabrać bardziej „normalne” produkty: banany, kanapki z dżemem, małe bułki, ciastka ryżowe, suszone owoce, żelki, daktyle, baton zbożowy albo domowe kulki ryżowe. Na intensywny trening, wyścig lub trudne technicznie MTB wygodniejsze będą żele, napój węglowodanowy i miękkie batony, bo łatwiej je zjeść bez zatrzymywania się.
Ważne jest, żeby zacząć jeść wcześnie. Czekanie do momentu głodu to zły plan, bo organizm już wtedy jest w deficycie. Przy dłuższej jeździe można przyjąć prostą zasadę: pierwszy mały kęs lub łyk napoju z węglowodanami po 20–30 minutach, potem regularnie co 15–20 minut. Lepiej jeść małe porcje często niż dużą porcję raz na godzinę. Żołądek zwykle lepiej to znosi.
- Przykład dla 2-godzinnej jazdy: bidon 500–750 ml z izotonikiem, jeden banan po 30–40 minutach i jeden żel po 75–90 minutach.
- Przykład dla 3–4 godzin: dwa bidony z napojem izotonicznym lub elektrolitami, dwa żele, baton i banan albo kanapka z dżemem. Przy bardzo długiej trasie dobrze mieszać smaki: coś słodkiego, coś neutralnego i czasem coś lekko słonego. Po kilku godzinach same słodkie żele mogą po prostu przestać wchodzić.
Picie i elektrolity
Nawodnienie jest równie ważne jak jedzenie. Woda pomaga chłodzić organizm, a wraz z potem tracimy nie tylko płyn, lecz także elektrolity, głównie sód. Ile pić? Dla większości amatorów praktyczny zakres to około 500–800ml płynu na godzinę, ale zależy to od temperatury, tempa, masy ciała, potliwości i długości jazdy. W chłodny dzień może wystarczyć mniej, w upale potrzeby będą dużo większe.
Na krótką spokojną jazdę wystarczy woda. Na dłuższą lub gorącą trasę lepszy będzie napój z elektrolitami. Jeśli jednocześnie chcesz dostarczać energię, wybierz izotonik lub napój węglowodanowo-elektrolitowy. Można też rozdzielić zadania: w jednym bidonie woda, w drugim napój z węglowodanami i elektrolitami. Warto pamiętać, że im bardziej skoncentrowany napój, tym większe ryzyko problemów żołądkowych. Dlatego proszek do bidonu odmierzaj zgodnie z instrukcją, a nie „na oko, żeby było mocniej”.
Trening jelita, czyli nie testuj nowości na zawodach
Układ pokarmowy można trenować. Jeśli ktoś zwykle je mało podczas jazdy, a nagle na zawodach spróbuje 90 g węglowodanów na godzinę, może skończyć z bólem brzucha, nudnościami albo biegunką. Dlatego ilość jedzenia zwiększa się stopniowo. Najpierw spróbuj 30 g węglowodanów na godzinę, potem 45 g, później 60 g. Dopiero gdy organizm dobrze to toleruje, można iść wyżej.
Przy większych ilościach znaczenie ma też rodzaj węglowodanów. Glukoza i maltodekstryna mają pewien limit wchłaniania. Dodatek fruktozy pozwala wykorzystać inny szlak wchłaniania, dlatego w wielu żelach i napojach stosuje się mieszanki glukozy lub maltodekstryny z fruktozą. Dla amatora najważniejszy wniosek jest prosty: jeśli planujesz więcej niż 60 g węglowodanów na godzinę, wybieraj produkty przeznaczone do długiego wysiłku i testuj je wcześniej.
Co po jeździe?
Po treningu celem jest uzupełnienie płynów, odbudowa zapasów energii i dostarczenie białka do regeneracji mięśni. Nie trzeba komplikować. Po zwykłej jeździe wystarczy normalny posiłek: ryż lub ziemniaki, mięso, ryba, jajka albo tofu oraz warzywa. Po ciężkim treningu, gdy nie masz od razu czasu na obiad, zjedz prostą przekąskę: jogurt grecki z owocami i płatkami, kanapkę z tuńczykiem, koktajl mleczny z bananem, owsiankę z jogurtem albo jajka z pieczywem i owocem. W praktyce dobrze, żeby posiłek po jeździe zawierał węglowodany, białko i płyny.
Gotowe przykłady na różne trasy
- Jazda 60 minut po pracy: woda w bidonie, przed wyjazdem banan lub mała kanapka, jeśli jesteś głodny.
- Jazda 2 godziny w umiarkowanym tempie: bidon wody, bidon izotoniku, banan i żel.
- Trening 3 godziny w terenie: dwa bidony, baton, dwa żele, banan i mała kanapka z dżemem.
- Maraton MTB 4–5 godzin: regularne picie od startu, 60–90 g węglowodanów na godzinę z mieszanki napoju, żeli, batonów i prostego jedzenia; wszystko przetestowane wcześniej na treningu
Najprostsza zasada brzmi: jedz i pij zanim poczujesz kryzys. Dla amatora idealny plan żywienia nie musi być profesjonalny. Ma być prosty, policzalny i sprawdzony. Jeśli wiesz, ile mniej więcej węglowodanów masz w bidonie, żelu, bananie i batonie, potrafisz zaplanować większość tras. Dzięki temu jazda staje się przyjemniejsza, końcówka mocniejsza, a regeneracja po powrocie dużo łatwiejsza.
Jeśli wydaje ci się to skomplikowane lub chciałbyś/-abyś, aby ktoś rzetelnie i profesjonalnie zajął się twoim treningiem – napisz do mnie tutaj lub zajrzyj na Train For Skills (tutaj)
Referencje:
- Train For Skills, „Co jeść i pić podczas jazdy na rowerze”, https://trainforskills.pl/co-jesc-i-pic-podczas-jazdy-na-rowerze/
- 226ERS, „MTB nutrition tips: products and when to consume them”, https://www.226ers.com/en-eu/blogs/news/mtb-nutrition-tips-what-products-and-when-to-consume-them
- road.cc, „Mountain bike nutrition: the art of training the gut and everything in between”, https://road.cc/offroad/content/feature/mountain-bike-nutrition-the-art-of-training-the-gut-and-everything-in-between-12715
- PubMed, „Nutrition for Mountain Biking and Cyclocross”, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40925575/
- Sponser, „Tips on food and nutrition for mountain bike racing”, https://sponser.com/en/blogs/sport-ernaehrung-gesundheit/mountainbike-nutrition-guide
- Jeukendrup A., „Carbohydrate Intake During Exercise”, Sports Medicine, 2014, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4008807/
